Frisk og sunn - tråden for motivasjon, råd og selvskryt

[Khela]

I dag har jeg endelig kommet ordentlig i gang igjen, forkjølelsen begynner å slippe taket nå Så i dag ble det en tur på 8 km rask gange med litt jogging, også en kort styrkeøkt etterpå. Mtp at jeg knapt har trent (turene til dyra har bare vært rusleturer på 4-5 km liksom) på to uker, gikk det overraskende bra. Formen har ikke forfalt så mye som jeg trodde Kostholdet har gått helt fint hele veien også

[Hermes]

Men jeg er litt overrasket over at jeg ikke går ned mer i arbeidsukene mine enn det jeg gjør. Jeg går tross alt nesten 2 mil per natt, men handler vel om at intensiteten ikke er høyere at man egentlig ikke forbrenner noe voldsomt med ekstra kalorier. Jeg kan ikke kjøre på så mye høyere intensitet, siden jeg må få med meg hva som skjer også, stoppe for å slukke lys etc.

Det er på lav intensitet du lærer kroppen å forbrenne. Det jeg har skjønt, og jeg har hørt veldig mange gjør feil når de begynner å trene, er at de trener på for høy eller for lav intensitet, det blir verken fugl eller fisk. De milene du går på lav intensitet + løpeturer på høyere intensitet (løp gjerne på lav intensitet også, men da bør turene være minst 1-2 timer for god effekt), gir til sammen godt resultat.

Jeg løper 4-5 ganger i uken. Kun 1-2 er på høyere intensitet, 3-4 er langturer på lav intensitet hvor jeg også går veldig mye (bakker, men også på flaten av og til). Jeg kan også fint bytte ut en løpetur på lav intensitet med en lang gåtur i terreng med hundene. Det er like mye trening i det.

[Nirm]

Det er på lav intensitet du lærer kroppen å forbrenne. Det jeg har skjønt, og jeg har hørt veldig mange gjør feil når de begynner å trene, er at de trener på for høy eller for lav intensitet, det blir verken fugl eller fisk. De milene du går på lav intensitet + løpeturer på høyere intensitet (løp gjerne på lav intensitet også, men da bør turene være minst 1-2 timer for god effekt), gir til sammen godt resultat.

Jeg løper 4-5 ganger i uken. Kun 1-2 er på høyere intensitet, 3-4 er langturer på lav intensitet hvor jeg også går veldig mye (bakker, men også på flaten av og til). Jeg kan også fint bytte ut en løpetur på lav intensitet med en lang gåtur i terreng med hundene. Det er like mye trening i det.

Så da er jobbinga mi med på å lære kroppen min å forbrenne bedre? Godt den kommer noe til nytte, annet enn bare pæng. Det er vel det lange løp som gjelder, selv om man ikke akkurat den uka går så mye ned i vekt. Vet jo at jeg ikke kan forvente at jeg skal rase ned over 1 kg hver eneste uke...

Jeg løper forøvrig på lav intensitet. I terreng, med litt gåing, så ligger jeg på ca 10-12 minutter per km nå. Jeg må lære å øke hastighet noe etter hvert, men jeg har som mål å løpe langt og ikke fort. Skal starte å øke en av løpeturene mine i friuka nå, slik at den blir på over en time. Og så får det gå litt jamnt og trutt. Men det er vel bedre da med en 2 timers tur med en del gåing inne, enn bare 30 min på høyere intensitet?

Men takker.

[puddellover]

Det er på lav intensitet du lærer kroppen å forbrenne. Det jeg har skjønt, og jeg har hørt veldig mange gjør feil når de begynner å trene, er at de trener på for høy eller for lav intensitet, det blir verken fugl eller fisk. De milene du går på lav intensitet + løpeturer på høyere intensitet (løp gjerne på lav intensitet også, men da bør turene være minst 1-2 timer for god effekt), gir til sammen godt resultat.

Jeg løper 4-5 ganger i uken. Kun 1-2 er på høyere intensitet, 3-4 er langturer på lav intensitet hvor jeg også går veldig mye (bakker, men også på flaten av og til). Jeg kan også fint bytte ut en løpetur på lav intensitet med en lang gåtur i terreng med hundene. Det er like mye trening i det.

Jeg kan virkelig ikke fatte og begripe hvor du har "det er på lav intensitet du lærer kroppen å forbrenne" fra? Kroppen stopper aldri forbrenningen, og det er faktisk slik at all bevegelse er god bevegelse (all bevegelse tar energi, men om fettet forsvinner avhenger av at man ikke spiser så mye at man ligger i overskudd). Du forbruker selvfølgelig mer energi av å holde høy intensitet, men jeg skjønner ikke hvorfor man skal forholde seg til sånne løpe/gå-rutiner for å "lære kroppen å forbrenne" når den allerede vet hvordan det skal gjøres?

Angående vektnedgangen til Nirm så er det helt normalt at det ikke går like fort som før. Ikke øk aktiviteten eller gjør noe drastisk med mindre stagnasjonen varer over flere uker.

[Nirm]

Angående vektnedgangen til Nirm så er det helt normalt at det ikke går like fort som før. Ikke øk aktiviteten eller gjør noe drastisk med mindre stagnasjonen varer over flere uker.

Jeg regner med at det går tregere etter hvert ja. Men synes det bare er litt interessant at jobbuka mi så går jeg så lite ned i forhold til friuka, selv om jeg går mye lengre da totalt sett (det blir sånn 22-25 000 skritt per natt, og jeg har regnet det litt ut til å bli underkanten av 2 mil).

Aktviteten blir jeg jo å øke etter hvert for å komme i bedre form. For jeg skal jo løpe lengre etter hvert enn det jeg gjør nå.

[puddellover]

Jeg regner med at det går tregere etter hvert ja. Men synes det bare er litt interessant at jobbuka mi så går jeg så lite ned i forhold til friuka, selv om jeg går mye lengre da totalt sett (det blir sånn 22-25 000 skritt per natt, og jeg har regnet det litt ut til å bli underkanten av 2 mil).

Aktviteten blir jeg jo å øke etter hvert for å komme i bedre form. For jeg skal jo løpe lengre etter hvert enn det jeg gjør nå.

Jeg tror kroppen holder mer vann når man beveger seg sånn faktisk, eller så spiser du mer?

[Nirm]

Jeg tror kroppen holder mer vann når man beveger seg sånn faktisk, eller så spiser du mer?

Ikke så mye at jeg synes det skulle gi så mye forskjell. Men så jobber jeg bare natt, og da blir jo mye mat inntatt på natta. Kanskje det har noe å si?

Men skal overleve, bare jeg går nedover. Bare lagt merke til det disse to ukene jeg har jobbet nå...

[Malamuten]

Jeg regner med at det går tregere etter hvert ja. Men synes det bare er litt interessant at jobbuka mi så går jeg så lite ned i forhold til friuka, selv om jeg går mye lengre da totalt sett (det blir sånn 22-25 000 skritt per natt, og jeg har regnet det litt ut til å bli underkanten av 2 mil).

Aktviteten blir jeg jo å øke etter hvert for å komme i bedre form. For jeg skal jo løpe lengre etter hvert enn det jeg gjør nå.

Vet ikke om det gjelder for deg, men kroppen min er veldig på og venne seg på faste aktiviteter.

[Hermes]

Jeg kan virkelig ikke fatte og begripe hvor du har "det er på lav intensitet du lærer kroppen å forbrenne" fra? Kroppen stopper aldri forbrenningen, og det er faktisk slik at all bevegelse er god bevegelse (all bevegelse tar energi, men om fettet forsvinner avhenger av at man ikke spiser så mye at man ligger i overskudd). Du forbruker selvfølgelig mer energi av å holde høy intensitet, men jeg skjønner ikke hvorfor man skal forholde seg til sånne løpe/gå-rutiner for å "lære kroppen å forbrenne" når den allerede vet hvordan det skal gjøres?

Formuleringen er sikkert upresis, men lange økter på lav intensitet øker kroppens evne til omdanne og forbrenne fett som energi. Dette er i hvert fall hva jeg har lært, f.eks. her: http://www.loplabbet.no/intensitetssone-hva-hvordan

Det er hovedsakelig to ting du forbedrer når du trener i sone 1. Kroppens evne til å omdanne og forbrenne fett som energi, og utvikling og effektivisering av de små blodårene rundt musklene. De små blodårene som går inn i musklene, heter kapillærer. Kapillærårenettværket i musklene er veldig viktig for å få oksygen ut til arbeidende muskler. Jo bedre kapillærårenettverket ditt er utviklet, jo mer energi klarer musklene dine å omdanne. Dette kalles perifer utholdenhet.

[Hermes]

Men altså, jeg sier sikkert noe feil. Har sittet den siste tiden og tatt inn veldig mye informasjon om utholdenhetstrening (fettforbrenning er forsåvidt ikke et mål i seg selv for meg), og alt er nok ikke kommet helt riktig på plass. I forhold til utholdenhetstrening er det i hvert fall helt riktig (mener de lærde) å bruke mye tid på lav intensitet (70-80% av treningstid) og supplere med intervaller/fartslek/drag på høyere intensitet (20-30%), og det er primært trening i lav intensitet som knyttes til kroppens evne til å omdanne og forbrenne fett, mens trening på høyere intensitet øker kapasiteten.

[Nirm]

Vet ikke om det gjelder for deg, men kroppen min er veldig på og venne seg på faste aktiviteter.

Antakelig er det noe der ja. Jeg har jo redusert kaloriinntak godt i arbeidsukene mine, men det har jo hatt liten virkning på vekt den uka. Men det er vel det lange løp det virker på... Og da får man være fornøyd.

[Khela]

Denne helga har vært fylt med dårlig kosthold. Drinker, kebab, is, pizza, kake og litt rømmegrøt har vært på menyen det siste døgnet, men det har jeg tillatt med siden det har gått så bra. Godt å skeie ut litt også I morgen er det på igjen med sunt kosthold og trim

[Nirm]

Ang å strekke lengden på løping.

Hva er best å gjøre? Øke lengden fort, der man går en del og løper det man klarer, eller kjøre kortere turer der man øker litt og litt og litt? Målet mitt er ikke å bli rask, men løpe langt på lav intensitet. Kan jeg ta turer på 10-15 km, der jeg løper noe og går noe, eller bør jeg holde meg til kortere turer der jeg løper mer av turene?

Edit: Skrivefeil.

[Hermes]

Ang å strekke lengden på løping.

Hva er best å gjøre? Øke lengden fort, der man går en del og løper det man klarer, eller kjøre kortere turer der man øker litt og litt og litt? Målet mitt er ikke å bli rask, men løpe langt på lav intervall. Kan jeg ta turer på 10-15 km, der jeg løper noe og går noe, eller bør jeg holde meg til kortere turer der jeg løper mer av turene?

10% økning uke til uke er en regel mange bruker som utgangspunkt.

Det er ingenting i veien med å ta turer på 10-15 km der du går en del, om distanse er målet, så lenge intensiteten ikke blir for lav når du går. Det er i hvert fall slik jeg kommer til å trene fremover, siden jeg gradvis må strekke meg mot mye lengre distanser enn hva jeg har vært borti så langt. Fart blir da sekundært. Fart oppnår man gjennom å trene på høyere intensitet, enten intervaller eller kortere tempoøkter. Jeg gjør litt av begge deler over tid, men jeg prioriterer distanse.

[Malamuten]

Ang å strekke lengden på løping.

Hva er best å gjøre? Øke lengden fort, der man går en del og løper det man klarer, eller kjøre kortere turer der man øker litt og litt og litt? Målet mitt er ikke å bli rask, men løpe langt på lav intensitet. Kan jeg ta turer på 10-15 km, der jeg løper noe og går noe, eller bør jeg holde meg til kortere turer der jeg løper mer av turene?

Edit: Skrivefeil.

En kombinasjon kanskje? Så du får trent både lengre distanser og mer sammenhengende løping?

[Nirm]

Takker. Kombinasjon blir det automatisk pga jeg jobber en uke på og av. Og det er jo ikke alltid man har ork eller lyst til å løpe langt. Men jeg kunne tenke meg noen "langturer" allerede, selv om jeg ikke er i stand til å løpe hele. Jeg har vel ikke sånn konkret tid / distansemål. I hvert fall ikke offisielt.

Intenstieten når jeg går blir ikke for lav. Jeg går med greit tempo, og pulsen faller ikke for lavt (følger med på pulsklokka).

Men trur jeg skal forsøke meg på en lengre tur i morgen da.

[Hermes]

Intenstieten når jeg går blir ikke for lav. Jeg går med greit tempo, og pulsen faller ikke for lavt (følger med på pulsklokka).

Følger du puls har du jo god kontroll på effekten

[Hermes]

Rødbetter - skikkelig boost for utholdenheten, visst nok

http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/beet-juice-how-much-and-when?page=single

Får prøve det. Kanskje det funker i smoothies også.

[Hermes]

Jeg kan virkelig ikke fatte og begripe hvor du har "det er på lav intensitet du lærer kroppen å forbrenne" fra?

Nå skilte jeg ikke mellom fett og karbohydrater når jeg skrev at kroppen "lærer" å forbrenne på lav intensitet, men her er en liten referanse, fra boken Lore of Running som jeg leser nå:

... when the exercise intensity exceeds about 80% of VO2-max in most but not all athletes, virtually all the energy comes from carbohydrate metabolism (G.A. Brooks 1998; G.A. Brooks and Mercier 1994). This helps explain why competitors in more prolonged exercise sustain an exercise intensity closer to 67% VO2-max for the duration of the race. This allows the competitors in those events to use both fat and carbohydrate for energy. Even then, the most successful triathletes are likely to be those who are able to extract most of their energy from fat, especially during the final 42-km marathon section of that race.

Dette forklarer ikke hva jeg påstod, men forteller litt om forskjellen mellom kroppens energiomsetning på lav og høy intensitet.

[Raksha]

Billige, gode, glutenfrie frokost/lunsj/måltider? Jeg har aldri smakt smoothie - og er dødsskeptisk. Liker godt rene smaker og får litt angst av å blande masse bær sammen og putte mye rart oppi. Men om noen har en enkel og god oppskrift uten for mye dill i, så tar jeg gjerne i mot.Tips til noe som er lett og godt? Gjerne som kan lages av ting som er/kan frosset/fryses.

Trenger også tips middager som er gode og kan lages av frossne varer - yep - skal på storhandel og vil fylle opp frysern med gode og inspirerende matvarer.

[Hermes]

Denne er fin om hvordan sette sammen smoothies: http://www.nomeatathlete.com/the-perfect-smoothie-formula/

Det blir gjerne litt "dill", men du kan gjøre det enklere også.

Jeg anbefaler å holde deg unna ren fruktjuice (i smoothies og i det hele tatt), altfor høyt sukkerinnhold, og fiber og vitaminer er borte. Bruk vann og ren frukt/bær/grønnsaker.

[puddellover]

Jeg tror jeg skjønner hva du vil fram til Marjan og har slått meg til ro med det fordi jeg ikke vil kverulere

Billige, gode, glutenfrie frokost/lunsj/måltider? Jeg har aldri smakt smoothie - og er dødsskeptisk. Liker godt rene smaker og får litt angst av å blande masse bær sammen og putte mye rart oppi. Men om noen har en enkel og god oppskrift uten for mye dill i, så tar jeg gjerne i mot.Tips til noe som er lett og godt? Gjerne som kan lages av ting som er/kan frosset/fryses.

Trenger også tips middager som er gode og kan lages av frossne varer - yep - skal på storhandel og vil fylle opp frysern med gode og inspirerende matvarer.

Enig med Marjan, men sånn jeg har forstått så sliter du med å få i deg nok, så da ville jeg ventet med å holde meg unna det til hverdagen er litt mer A4 med større baby.

Vaniljekesam/youghurt med banan og eple er en slager her. Glutenfri havregrøt med melk og egentlig proteinpulver for å få litt proteiner i det hele. Da smaker det også skikkelig godt. Peanøttsmør oppi havregrøten smaker himmelsk!

Bland glutenfrie havregryn med nøtter og rosiner, og ha det klart på en boks og bland med kefir/kultura/biola, så har du frokost på 1-2-3.

Cottage cheese med banan og sukret syltetøy (NAM).

Omelett med jalapenos-ost fra kavli (husk å legge den på når omeletten er ferdig, ellers "forsvinner" den.

Enkle, sunne middager:

Kylling, kesam og salsa med avokado, salat og rødløk i lompe.

Laks/ørret med potet, squash, paprika og løk. (Skjær opp grønnsakene, potetene i skiver, og la det stå i ovnen til potetene er myke og legg deretter laksen oppå). Hvis man er utålmodig så forsteker man heller grønnsakene i panne.

Merker at jeg får litt vondt av å anbefale deg de havregrøtsmixene fordi jeg er veldig opptatt av at alle måltider skal inneholde godt med proteiner, men hvis du tar det igjen litt senere med proteinrik middag så går det fint. Proteiner og fett er det som metter og holder deg mett

[Nirm]

Veiedag for meg i dag, og totalen ligger nå på 11.2 kg i minus. Straks ser jeg neste 10-tall på vekta. Ble minus 0,8 kg denne uka, noe jeg er veldig fornøyd med siden jeg ikke har vært supernazi på kostholdet i helgen.

[Raksha]

Jeg tror jeg skjønner hva du vil fram til Marjan og har slått meg til ro med det fordi jeg ikke vil kverulere

Enig med Marjan, men sånn jeg har forstått så sliter du med å få i deg nok, så da ville jeg ventet med å holde meg unna det til hverdagen er litt mer A4 med større baby.

Vaniljekesam/youghurt med banan og eple er en slager her. Glutenfri havregrøt med melk og egentlig proteinpulver for å få litt proteiner i det hele. Da smaker det også skikkelig godt. Peanøttsmør oppi havregrøten smaker himmelsk!

Bland glutenfrie havregryn med nøtter og rosiner, og ha det klart på en boks og bland med kefir/kultura/biola, så har du frokost på 1-2-3.

Cottage cheese med banan og sukret syltetøy (NAM).

Omelett med jalapenos-ost fra kavli (husk å legge den på når omeletten er ferdig, ellers "forsvinner" den.

Enkle, sunne middager:

Kylling, kesam og salsa med avokado, salat og rødløk i lompe.

Laks/ørret med potet, squash, paprika og løk. (Skjær opp grønnsakene, potetene i skiver, og la det stå i ovnen til potetene er myke og legg deretter laksen oppå). Hvis man er utålmodig så forsteker man heller grønnsakene i panne.

Merker at jeg får litt vondt av å anbefale deg de havregrøtsmixene fordi jeg er veldig opptatt av at alle måltider skal inneholde godt med proteiner, men hvis du tar det igjen litt senere med proteinrik middag så går det fint. Proteiner og fett er det som metter og holder deg mett

Takk takk! Desverre liker jeg ikke havregryn, ikke litt engang

[Raksha]

Denne er fin om hvordan sette sammen smoothies: http://www.nomeatathlete.com/the-perfect-smoothie-formula/

Det blir gjerne litt "dill", men du kan gjøre det enklere også.

Jeg anbefaler å holde deg unna ren fruktjuice (i smoothies og i det hele tatt), altfor høyt sukkerinnhold, og fiber og vitaminer er borte. Bruk vann og ren frukt/bær/grønnsaker.

Mye fremmede ingredienser der - må jeg ha i binder?