Fitness-tråden

[puddellover]

Nå ble jeg litt nysgjerrig på hvorfor du ikke kan fokusere på styrken før du har gått ned. Betyr det at du ikke trener med vekter f.eks. heller?

Man blir ikke særlig sterk når man ikke spiser nok til å bygge opp musklene Jeg vil fortsette å trene styrkeløft, men jeg må regne med å bli svakere på grunn av underskuddet.

[Teserere]

Det er trist hvor fort kroppen forfaller, bare på 2 mnd. Skole ved siden av jobben betød kutt i trening, hadde hverken tid eller overskudd. Kun turer med Aïda, og gjerne lavere tempo enn normalt. I tillegg dårlig matlyst og mye usunt som ble spist. Selvfølgelig legger fettet seg der man ser det først, ansiktet og midjen. Det er faktisk ubehagelig. Så nå er det full skjerpings. Dette kan ikke fortsette. Ut med raske karbohydrater, tilbake til sunn mat, joggeturer og styrketrening. 2015, jeg skal tilbake til å føle meg vel i kroppen!

[mushi]

Har du et godt treningsgrunnlag vil formen komme tilbake ganske kjapt! Ingen grunn til bekymring

[Mirai]

Er i Thailand, og tenkte at siden vi har faget "treningsveileder" dette semesteret på skolen og nok får gratis tilgang til studentgymmet, så kunne jeg jo kjøpe litt treningsklær igjen her som det koster mindre. Var faktisk litt ålreit å gå i prøverommet og føle seg litt ok igjen! Gleder meg til vi begynner, må sette meg noen mål så jeg også kommer tilbake til bedre form .

[mushi]

Er i Thailand, og tenkte at siden vi har faget "treningsveileder" dette semesteret på skolen og nok får gratis tilgang til studentgymmet, så kunne jeg jo kjøpe litt treningsklær igjen her som det koster mindre. Var faktisk litt ålreit å gå i prøverommet og føle seg litt ok igjen! Gleder meg til vi begynner, må sette meg noen mål så jeg også kommer tilbake til bedre form . 

Xlife har stort salg! Masse bra og billig der nå.

[Teserere]

Har du et godt treningsgrunnlag vil formen komme tilbake ganske kjapt! Ingen grunn til bekymring

Er ikke veldig bekymret egentlig, bare overrasket over hvor ubehagelig det ekstra fettet kjennes på kroppen, når jeg sitter i sofaen feks.

[mushi]

Er ikke veldig bekymret egentlig, bare overrasket over hvor ubehagelig det ekstra fettet kjennes på kroppen, når jeg sitter i sofaen feks.

Er mykt og da trenger du ikke så mye klær!

[Teserere]

Tror jeg skal prøve å holde meg til polstring i klærne så langt det går

[Mirai]

Er mykt og da trenger du ikke så mye klær!

:lol: ! Penger spart!

[MegaMarie]

Vel, Enits, hvis du trener målrettet for å bli sterk så er det ikke umulig at du skulle klare å bli ganske mye sterkere i benk. Det mange som også glemmer er at benkpress er mye teknikk, det å ligge flatt på benken og da å presse opp uten noen form for spenn i hele kroppen er ikke en god teknikk som er optimal for styrkeøkning. Du er nok sterkere enn du tror, men nå vet jeg ikke hvordan teknikken din er. Igjen, for de som har Instagram, sjekk ut den nyeste filmen så kan dere se hvordan jeg spenner meg i benk (@crixzo). Det er forresten andre filmer i benk der man ser oppspennet enda bedre.

Og dette med at man ikke kan bli god med mindre man trener med en annen er tull, jeg har stadig vekk tung benk når jeg er alene på senteret, men spør andre som jeg ikke kjenner om de gidder å stå bak.

Da er det selvfølgelig viktig å fortelle dem at de må løfte av, følge stangen ned og opp (for hvis man først bommer så rekker man ikke kaste seg ned etter stangen før trynet/brystet er knust).

Menn er sterkere i bryst, så egentlig vil det bare være å forvente at de kan ta en del i benk, men mange stagnerer når de egentlig kunne tatt mer, delvis på grunn av program og dårlig teknikk.

Jeg innser at min benkpress teknikk er ikke eksisterende.. Jeg har aldri blitt lært opp til noe spesielt, bare blitt plassert på benken omtrent. Selv ikke kompisen min som studerer idrett har giddet å si noe til meg når jeg har trent med han. Men forleden dag kom jeg i prat med en tilfeldig person på treningssenteret som snakket mye om teknikk i benkpress. Så nå skal det komme seg, og jeg skal søren meg få til målet mitt om 40 kg! Nå klarte jeg 35 kg x 4/5 reps, 5 sett forrige trening, med ingen teknikk, så jeg satser på at 40 kg går fort om jeg får orden på teknikken!

I dag og på forrige trening klarte jeg å ta chins! Nesten to stykk! Jeg er super imponert Jeg har trent litt på en slik maskin hvor man tar vekter på og setter knærne på en pute som hjelper å dytte deg opp, og jeg har kommet veldig lavt ned i vekt der. Men jeg har alltid pleid å trene benkpress først, så jeg er helt utslitt i armene når jeg skal ta chins og pullups. Men forrige treningsøkt og denne treningsøkten hadde jeg ikke benk, så jeg måtte prøve å se om jeg klarte å ta en chins. Og det gjorde jeg Jeg og en venninne har som treningsmål nå å klare 3 chins og 3 pullups. Det blir bra!

Generelt i treningen er jeg back in black. Ingen ryggproblemer så langt, jeg har trappet meg rolig opp i vekt igjen. I dag tok jeg 67,5 kg i markløft, jeg klarer mer, men trapper det opp rolig for å ikke skade meg. Forrige beinøkt tok jeg 60 kg i knebøy, så der er jeg helt tilbake til hvor jeg var før jeg skadet meg. Deilig følelse

Jeg løper også en del, og det er herlig å endelig syntes det også kan være gøy! Med musikk i ørene, løpesangen på, så klarer jeg å løpe ganske mye intervaller i en ca 15-20 minutters tid. God og svett, og jeg får forbrent litt fett.

Planen er nå å få laget et skikkelig mageprogram, så jeg får litt struktur i den treningen. Det blir mye tull og ikke så veldig effektiv trening når jeg trener mage. Har noen tips til øvelser som tar godt på nedre magemuskler forresten? Jeg føler at de øvre brenner som bare det, eller de på midten, men jeg kjenner det aldri i nedre.

[Ane]

Jeg innser at min benkpress teknikk er ikke eksisterende.. Jeg har aldri blitt lært opp til noe spesielt, bare blitt plassert på benken omtrent. Selv ikke kompisen min som studerer idrett har giddet å si noe til meg når jeg har trent med han. Men forleden dag kom jeg i prat med en tilfeldig person på treningssenteret som snakket mye om teknikk i benkpress. Så nå skal det komme seg, og jeg skal søren meg få til målet mitt om 40 kg! Nå klarte jeg 35 kg x 4/5 reps, 5 sett forrige trening, med ingen teknikk, så jeg satser på at 40 kg går fort om jeg får orden på teknikken!

 

I dag og på forrige trening klarte jeg å ta chins! Nesten to stykk! Jeg er super imponert Jeg har trent litt på en slik maskin hvor man tar vekter på og setter knærne på en pute som hjelper å dytte deg opp, og jeg har kommet veldig lavt ned i vekt der. Men jeg har alltid pleid å trene benkpress først, så jeg er helt utslitt i armene når jeg skal ta chins og pullups. Men forrige treningsøkt og denne treningsøkten hadde jeg ikke benk, så jeg måtte prøve å se om jeg klarte å ta en chins. Og det gjorde jeg Jeg og en venninne har som treningsmål nå å klare 3 chins og 3 pullups. Det blir bra!

 

Generelt i treningen er jeg back in black. Ingen ryggproblemer så langt, jeg har trappet meg rolig opp i vekt igjen. I dag tok jeg 67,5 kg i markløft, jeg klarer mer, men trapper det opp rolig for å ikke skade meg. Forrige beinøkt tok jeg 60 kg i knebøy, så der er jeg helt tilbake til hvor jeg var før jeg skadet meg. Deilig følelse  

 

Jeg løper også en del, og det er herlig å endelig syntes det også kan være gøy! Med musikk i ørene, løpesangen på, så klarer jeg å løpe ganske mye intervaller i en ca 15-20 minutters tid. God og svett, og jeg får forbrent litt fett. 

 

Planen er nå å få laget et skikkelig mageprogram, så jeg får litt struktur i den treningen. Det blir mye tull og ikke så veldig effektiv trening når jeg trener mage. Har noen tips til øvelser som tar godt på nedre magemuskler forresten? Jeg føler at de øvre brenner som bare det, eller de på midten, men jeg kjenner det aldri i nedre. 

Beinhev. Har senteret slik cruch maskin? Den tar sinsykt bra i allefall

[Mirai]

Enig med beinhev, liggende på bakken fungerer også om du ikke har tilgang til benk/apparat.

Jogget 4 km idag tidlig med pappa, i Thailand! Wæææh! Var nok magi i det nye treningstøyet ja.

[puddellover]

Hadde egentlig ikke tenkt meg på trening i dag, men jeg er superglad for at jeg gjorde det. Bøyen min er helt magisk lett om dagen, men benken den er noe for seg selv nå. Kjørte relativt tung oppvarming og avsluttet med 2 sett med 3 repetisjoner hver på 50 kg. Syyyykt gøy

[Lillekrapyl]

Vært på trening tre dager denne uka Veldig fornøyd med det.

[Hermes]

Andre dag med løping denne uken. Målet er å løpe hver dag denne uken. 2015 har startet!

[jma]

Jeg har ikke trent noe særlig markløft de siste to åra. Har begynt nå igjen de siste tre ukene, og igår klarte jeg fem repetisjoner på 80 kg. Det synes jeg er gaske bra da Rekorden er et par repetisjoner på 90 kg, og det er jeg jo ikke så lagt unna nå igjen da.

[SandraNH]

Noen her som kan nevne noen "pro and cons" på bruk av proteinpulver?

Jeg kan ingenting om det, og har nylig startet å trene på treningssenter. Jeg sliter litt med hva jeg skal spise etter trening (hittil har det kun gått i frukt), da jeg trener relativt sent på kveldene. Slike protein-barer har jo mye kalorier, men det pulveret da.. er det mye kalorier i? Evt shakes som smaker godt... Vil jo gjerne at musklene jeg prøver å trene opp, ikke skal forsvinne igjen fordi jeg ikke spiser riktig etter trening..

Og dersom treningen er før middag, så sliter jeg også med hva jeg skal spise i forkant av trening... begynner å gå lei av bananer altså..

Om det har betydning; så ønsker jeg å gå ned i vekt - så derfor er jeg litt nøye med kalori-inntaket.

[puddellover]

Noen her som kan nevne noen "pro and cons" på bruk av proteinpulver?

Jeg kan ingenting om det, og har nylig startet å trene på treningssenter. Jeg sliter litt med hva jeg skal spise etter trening (hittil har det kun gått i frukt), da jeg trener relativt sent på kveldene. Slike protein-barer er jo mye kalorier, men det pulveret da.. er det mye kalorier i? Evt shakes som smaker godt... Vil jo gjerne at musklene jeg prøver å trene opp, ikke skal forsvinne igjen fordi jeg ikke spiser riktig etter trening..

Og dersom treningen er før middag, så sliter jeg også med hva jeg skal spise i forkant av trening... begynner å gå lei av bananer altså..

For det første har jeg aldri fått en forklaring på hvorfor man må ha proteinpulver etter trening og jeg har aldri kommet over en artikkel som refererer til vitenskapelige artikler som helt tydelig viser at det er nødvendig med proteiner (raskt) etter trening. Men jeg er personlig veldig glad i YT sjokolademelk fordi det er en unnskyldning til å drikke noe som smaker veldig godt.

Du mååå ikke spise en frukt før trening, jeg spiser alt fra baguetter til kylling og ris før trening, og personlig har jeg sett en sammenheng mellom om jeg spiser godt eller dårlig dagen i forveien med tanke på hvordan jeg klarer å prestere på trening.

Likevel synes jeg det er superpraktisk med proteinpulver i skapet, slenger en skje oppi det meste jeg lager av sunne bakstverk og det hender at jeg tømmer nedpå en proteinshake hvis jeg har spist litt lite en dag og virkelig ikke orker å lage noe spesielt.

Det som taler i mot proteinpulver for min del er at jeg stort sett liker å spise kaloriene mine, men bortsett fra det så synes jeg det er veldig fint å ha i skapet

[Ane]

Har trent og spist skikkelig bra de siste ukene. Men igår ble jeg dessverre syk. Så kjedelig å ikke kunne trene og dårlig matlyst blir til usunn mat. Blæææ Vil bli frisk fort!

[Hermes]

For det første har jeg aldri fått en forklaring på hvorfor man må ha proteinpulver etter trening og jeg har aldri kommet over en artikkel som refererer til vitenskapelige artikler som helt tydelig viser at det er nødvendig med proteiner (raskt) etter trening. Men jeg er personlig veldig glad i YT sjokolademelk fordi det er en unnskyldning til å drikke noe som smaker veldig godt.

Det er ganske godt belegg for et "vindu" kort tid etter trening (kalles anabolsk fase), hvor man bør få i seg litt karbohydrater og protein (2:1 eller 3:1 forhold – sjokomelk er at ok produkt i så henseende). John Ivy og Robert Portman er to forskere som har sett spesifikt på dette.

Hvorfor? Andre forklarer det bedre enn meg, så jeg limer inn litt fra en nettside:

Nutrient Timing Phase 2: Anabolic Phase

This “window of opportunity” phase is estimated as the 45 minutes following a training session or competition. The unique qualities of this phase include the body’s need to replete itself and its improved ability to do so. Ivy and Portman summarize the characteristics and goals of this phase as (1) a shift from catabolism to anabolism; (2) enhancement of muscle blood flow; (3) replenishment of glycogen stores; (4) repair and growth of tissue; and (5) reduction of muscle damage and bolstering of the immune system (2004). Immediately following exercise, a myriad of factors create an environment for glycogen repletion and muscle tissue growth and repair. Among these factors is the enhanced activity of anabolic hormones (see “Endocrinology 101”), including insulin, testosterone, growth hormone and insulin-like growth factor-1 (IGF-1).

After exercise, the body is primed to replenish its glycogen stores, and protein repair and synthesis are required (Levenhagen et al. 2001). Insulin sensitivity is improved because of an increase in glucose transport into the cells via a specific glucose carrier (GLUT-4), and the activity of the enzyme glycogen synthase is increased to promote glycogen synthesis (Richter et al. 1982). Ingesting carbohydrate after exercise increases the amount and rate of glycogen storage (Zawadzki et al. 1992). A combination of protein and carbohydrate replenishes muscle glycogen more rapidly than does carbohydrate alone (Ivy et al. 2002). Levenhagen et al. showed that early postexercise ingestion of protein and carbohydrate not only replenished muscle glycogen but also enhanced accrual ofwhole-body and leg protein, suggesting an exercise-induced effect by insulin (2001).

The rate of glycogen repletion may also be enhanced by increasing the carbohydrate content. Van Loon et al. administered carbohydrate to trained cyclists at 30-minute intervals following exercise; synthesis rate was faster in subjects who received 1.2 g per kilogram (kg) of body weight each half-hour than in those who received 0.8 g/kg (2000). In this same study of cyclists, van Loon et al. showed that a mixture of wheat hydrolysate, free leucine and phenylalanine with carbohydrate increased insulin response by 88% over carbohydrate only (2000). The increase in insulin sensitivity appears to be best exploited by feeding carbohydrate and protein at 2-hour intervals following activity (Ivy et al. 2002). It is unclear exactly how long the benefits persist, but Richter et al. found they were present after 4 hours (1982).

The second objective in the anabolic phase is to create an environment conducive to muscle repair and growth. Chandler et al. provided experienced weightlifters with water, carbohydrate, or a carbohydrate and protein supplement immediately and 2 hours after a session (1994). The carbohydrate and protein supplement produced higher levels of insulin and growth hormone, creating a more favorable environment for growth. All three supplements blunted testosterone, however, and showed no difference in effect on IGF-1. For reasons not related to the increase in insulin (as with the aforementioned data), protein supplementation immediately following exercise also aids in muscle hypertrophy (Esmarck et al. 2001). Esmarck et al. provided elderly men with a protein supplement immediately or 2 hours following a weightlifting session; they showed significant muscle hypertrophy when supplementation was immediate, but not when it was given 2 hours later (2001).

At man skal lasse på med masse protein etter styrketrening har jeg derimot ingen tro på. Har ikke tro på å lasse på med protein uansett. Et moderat proteininntak er å foretrekke etter min mening (men dette er mer diskutert, og forskjellige teorier som støtter det ene og det andre—vil derimot nevne at de senere årene har man sett på sammenheng mellom leverkreft og høyt proteininntak).

Jeg bruker kun proteintilskudd av og til etter trening. Som oftest klarer jeg meg med litt frukt (er mer opptatt av å fylle glykogenlagrene enn å få i meg protein, men noe protein, en spiseskje pulver eller noe, etter harde økter).

Jeg sliter litt med hva jeg skal spise etter trening (hittil har det kun gått i frukt), da jeg trener relativt sent på kveldene. Slike protein-barer har jo mye kalorier, men det pulveret da.. er det mye kalorier i? Evt shakes som smaker godt... Vil jo gjerne at musklene jeg prøver å trene opp, ikke skal forsvinne igjen fordi jeg ikke spiser riktig etter trening..

Og dersom treningen er før middag, så sliter jeg også med hva jeg skal spise i forkant av trening... begynner å gå lei av bananer altså..

Du kan telle ca. 4 kcal per gram protein (det samme gjelder for karbohydrater, mens du må telle 9 kcal per gram fett). Et par spiseskjeer med proteinpulver er ikke mye kalorier om det blandes ut i vann (blæh).

Så lenge du spiser normalt tidlig på dagen, så ikke tenk så mye på hva du spiser rett før trening. Er ikke nødvendig å stappe i seg en banan kun for den ekstra energien sukkeret gir. Jeg løper av og til morgenturer før frokost.

Det er viktigere hva du spiser rett etter trening og resten av dagen.

[Gro]

Noen her som kan nevne noen "pro and cons" på bruk av proteinpulver?

Jeg kan ingenting om det, og har nylig startet å trene på treningssenter. Jeg sliter litt med hva jeg skal spise etter trening (hittil har det kun gått i frukt), da jeg trener relativt sent på kveldene. Slike protein-barer har jo mye kalorier, men det pulveret da.. er det mye kalorier i? Evt shakes som smaker godt... Vil jo gjerne at musklene jeg prøver å trene opp, ikke skal forsvinne igjen fordi jeg ikke spiser riktig etter trening..

Og dersom treningen er før middag, så sliter jeg også med hva jeg skal spise i forkant av trening... begynner å gå lei av bananer altså..

Om det har betydning; så ønsker jeg å gå ned i vekt - så derfor er jeg litt nøye med kalori-inntaket.

Det jeg har hørt, og som jeg synes høres fornuftig ut, er at slikt proteinpulver er helt unødvendig. Et vanlig menneske, til tross for mye styrketrening, har ikke så stor behov for proteiner at det ikke dekkes gjennom et sunt og balansert kosthold. Ved inntak av proteinpulver får man i seg for mye proteiner som kroppen ikke klarer å nyttegjøre seg av allikevel, mens ved å heller spise ordentlig mat, får man samtidig i seg mye andre viktige næringsstoffer som kroppen trenger, som vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Jeg kan til nøds forstå slike som trener styrke for å bli bodybuildere eller driver med crossfit eller noe, og man kanskje har ulike matvarer man ikke liker ol, men dersom du trener for å gå ned i vekt, vil jeg si at proteinpulver er helt unødvendig. Jeg regner med du trener både utholdenhet og styrke? Og etter utholdenhetsøkter er det viktigste, som Marjan sier, å fylle opp glukogenlagrene.

Og grunnen til at det er viktig å få i seg næring rett etter trening er for restitusjonen sin del, ikke treningsutbyttet av den økta du faktisk hadde. Og jeg mener at dette med å styre med å få i seg proteinbarer, shakes, sjokoladedrikk, øl har jo også vært nevnt som et godt forslag, har blitt litt overdrevet. Ja, trener du nesten daglig er det selvfølgelig en fordel å få i seg noe innen en halvtime, men trener du et par ganger i uka, er effekten begrenset. Det viktigste er at man faktisk spiser sunt, er i aktivitet og får i seg nok og passende næring til at man ikke går tom under økta, og gjerne noe etter økta. Hva med en brødskive eller to til kveldsmat hvis du trener sent?

Jeg vil i hvert fall råde deg til å prøve deg litt fram, hvordan synes du kroppen din fungerer hvis du spiser slik eller slik, også gjør du det som passer kroppen din best

[Hermes]

Hadde mål om å løpe hver dag denne uken. I dag stod en kort tur (50-60 min) på planen, men jeg holder meg inne. Litt støl og et eller annet som er galt i ryggen (men blitt bedre utover dagen, og skal gjøre litt strekkøvelser senere, etter tur med Hermes).

Men en times snømåking teller vel som trening?!

Uken avsluttes med langtur (25-32 km) i morgen. Usikkert om det blir på ski eller i joggesko

Det jeg har hørt, og som jeg synes høres fornuftig ut, er at slikt proteinpulver er helt unødvendig. Et vanlig menneske, til tross for mye styrketrening, har ikke så stor behov for proteiner at det ikke dekkes gjennom et sunt og balansert kosthold. Ved inntak av proteinpulver får man i seg for mye proteiner som kroppen ikke klarer å nyttegjøre seg av allikevel, mens ved å heller spise ordentlig mat, får man samtidig i seg mye andre viktige næringsstoffer som kroppen trenger, som vitaminer, mineraler og sporstoffer.

Det er helt riktig. Proteinpulver handler i hovedsak om å gjøre ting enklere. Skal du lage deg en smoothie etter trening, for eksempel, vil det være vanskelig å få særlig protein ut av den om du ikke hiver i en skje eller to med proteinpulver (en smoothie vil jeg mene er et sunt alternativ etter trening—sunnere enn f.eks. sjokomelk).

Behovet for protein overdrives også, spesielt i fitness- og styrketreningsmiljøer har jeg inntrykk av.

Selv foretrekker jeg å få mine næringsstoffer gjennom skikkelig mat, og ikke i pulverform... bruker det i hovedsak kun i smoothie (som jeg toppen lager et par ganger i uken), og kanskje av og til i bakverk.

EDIT: Nå er jeg også vegetarianer, så kilder til protein skrenkes litt inn, og da er pulver et ok tilskudd (hamp eller ris/erteprotein, eller en blanding av alt).

Endret 24. Januar 2015 av Marjan

[Hermes]

Ble visst en liten runde i dag også... ikke mer drøyt fire km, unnagjort på nesten en halvtime, men deilig med disse rolige, korte øktene (mest resitusjon) noen dager også. Da bør beina være klare for langtur i morgen.

[puddellover]

Å gå fra å trene fem dager i uken som om det skulle vært normalt, til å trene 3 dager i uken, og å slite med å få seg på trening er veldig rart. For at jeg skal klare å holde på treningen så har jeg begynt å planlegge uken som venter på søndagen. Denne uken har jeg valgt å kombinere styrkeløft og jogging, startet på nybegynnerprogrammet til løplabbet. Har fullført 6 av 6 planlagte økter, og jeg er sykt fornøyd. Deilig å kjenne at man kan hvis man vil og at det funker å planlegge

[Hermes]

Planlegging er viktig, og kan være veldig inspirerende i seg selv (styrer fælt med treningsprogrammet mitt selv, som nå går frem til 3. juli—driver stadig og fikler og modifiserer det, men med ganske klart definerte mål både på kort og lang tid).

I dag er det hviledag... og det er vanskelig å holde den hellig når jeg i tillegg har fridag