Sonens treningsgruppe - for de som ønsker å trene hjemme!

[Mirai]

Lager ny tråd etter noe interesse i den andre fitnesstråden Det var noen som sa seg villige til å starte en slags treningsgruppe hvor vi gjør det samme hver uke.

Kommer til å sikte mot å legge ut tre "programmer" i uka. Unngå trening to dager på rad om mulig, ta heller annenhver dag eller hver tredje dag. Forsøk også å ikke la det gå mer enn 3 dager mellom (dvs. minst to økter i uka!).

Spør om du er usikker på en øvelse, eller om du f. eks har et kneproblem og trenger alternativ.

Jeg skal prøve å lage oppsett hvor vi trenger minimalt med utstyr, eller kan finne alternativer i huset.

Kommer ikke til å lage noe utholdenhetsprogram med mindre noen spør spesifikt om det, det finnes også egne maler man kan følge om man ønsker å lære seg å f. eks jogge lenger. Føl dere mer enn fri til å gå en powerwalk en dag enn å følge mine forslag selvfølgelig

Jeg har PT-utdannelse og jobber som PT med egne klienter, holder også bootcamptimer innimellom

Merk: Jeg lager et generelt oppsett og det er opp til hver enkelt å ta hensyn til egen helse. Føler du deg svimmel i økta så sett deg ned, drikk litt og få igjen pusten. Unngå øvelser som irriterer allerede eksisterende helseproblemer.

De som er med i gruppa (oppdateres fortløpende):

Toller

Ozzy

Gunnhild

Monab88

Strøssel

Vims

Lill

lijenta

Maria

marjea

borderen

eva86

krutsi

Imre

Simira

Kaja-T&A

Ingidano

goggis

Stella

IW

Forslag til generell oppvarming:

5-10 minutter rask gange

og gjør f. eks fem av øvelsene. Kjenn etter at alle ledd og muskelgrupper føles varme!

Vi begynner med en formsjekk

30

15 knebøy

10 armhevinger (kan gjøres på knærne)

15 utfall (på hvert bein, ta 15 på ett bein først og deretter det andre)

15 dips fra sofa eller trappetrinn

15 rygghev

15

Varm opp først! Deretter; gjennomfør tre runder og noter tiden din! Post gjerne i tråden om du ønsker det, vil anta ingen er på likt nivå og noen starter helt fra scratch

Du kan også legge til kommentar som f. eks at armhevingene var harde, mens beinøvelsene var enkle så blir det litt mer enn bra "gjennomført".

Angående tøying så skal det gjøres ETTER programmet er ferdig, når du er god og varm, ikke før du begynner med øvelsene. Så altså, statisk tøying (der du holder posisjonen og kjenner det tøyer) etter endt program Trenger du en spesiell tøyeøvelse for et problemområde så spør gjerne så kan jeg se om jeg finner forklaring/bilde.

MERK: Gjør formsjekken før du starter med de andre programmene! Så; formsjekk, deretter vent en dag, og så kan du begynne. Noter tiden din.

Link til program 1.

Link til program 2.

Link til program 3.

Link til program 4.

Link til program 5.

Link til program 6.

[Toller]

Jeg vil være med i gruppa

Edit: Hvis jeg forsto det riktig så skal dette programmet (formtesten) gjøres fortløpende etter hverandre tre ganger også skal vi sjekke tiden?

Et lite personlig ønske: mitt problemområde er venstre ankel (brakk den for noen år siden), så setter pris på tips om øvelser som kan styrke dette området

[Ozzy]

Jeg er med! Greit med en slik tråd for oss som ikke eier motivasjon til å bevege seg litt.

Må forøvrig hoppe over power-walk (kan gå sakte da!) og alle øvelser som innebærer belastning på foten, men alt annet kan jeg jo gjøre

[Mirai]

Toller: Ja, det stemmer Tre runder og så tar man den totale tiden. Så husk å starte klokka når dere setter igang med stjernehopp!

For å styrke ankel er balanseøvelser bra for å stabilisere. Alt du kan gjøre på ett bein er bra! F. eks ettbeins knebøy, men ikke gå helt ned. Gjør grunne ettbeins knebøy (husk å gjøre begge beina så det blir likt). Utfall er bra. Om du virkelig vil investere så kan du kjøpe en balansepute og stå på ett bein på den noen minutter hver dag.

[simira]

Jeg har litt lyst til å være med, men har et par andre treningsprosjekter på gang... kan jeg være med å kjøre det en gang i uka?

Menneh, mener du at vi skal gjøre hele det programmet tre ganger på rad??? Da er jeg i stakkarslig dårlig form, gitt!

[Mirai]

Ja, hele greia tre ganger! Det blir ikke så mye økt ut av å gjøre det èn gang, eller det vil si det blir veldig få repetisjoner pr. muskelgruppe. Når det blir tungt, ta en 3-4 sekunder pause, og deretter ta noen flere repetisjoner.

Noen klarer det kanskje raskt, andre må bruke 20-30 minutter alt ettersom hvordan formen er. Som sagt, det er en test, vi sparer tiden til fremtiden og når vi sammenligner igjen vil vi se at alle har forbedret seg.

Selvfølgelig kan du gjøre kun en gang i uka om du ønsker det eller det passer bedre med annen trening, jeg tenkte mer dersom man gjør ingen annen trening så passer det fint med 2-3 ganger

[simira]

Jeg har vært überovermåtelig flink i dag og jogget 3 km på en halvtime (andre joggeturen min siden vgs, jeg er 30...), i tillegg til en times hagearbeid. Hvis jeg er motivert og opplagt så kanskje jeg tar den i morgen, evt. på torsdag om det ikke blir for mye hagearbeid på hytta.

[Ozzy]

Glem det!

Svarte på noe som ikke var til meg!

Endret 15. Mai 2012 av Ozzy

[Mackenzie]

Jeg er med!

[Monab88]

I'm in!

[Mirai]

Bra, da satser jeg på at det kommer noen tilbakemeldinger i morra

[Strøssel]

må få fiksa den hemma ankelen min ( det ligger til familien ) trakker over og tryner hele tiden

[Strøssel]

er det noe som kan erstatte utfall? får det ikke til ...

edit: og dips..

edit : klarer ca. 3 av hver

edit: (igjen) jeg gir opp ! får jo ikke til halvparten av øvelsene jo er aaaaalt for stiv .

Endret 15. Mai 2012 av Strøssel

[Mirai]

Strøssel:

bør være ganske enkelt for de fleste. Ta et langt skritt fremover, plant foten i bakken. Deretter senk bakerste kne mot bakken i en flytende bevegelse, ned til du nesten treffer bakken. Deretter skyver du oppover igjen, ved å dytte fra med den fremste foten sånn at du beveger deg opp igjen til stående stilling.

Dips kan gjøres enklere ved å bøye i knærne sånn at mer av vekten er på beina og ikke på armene.

Dette er MENT til å være skikkelig tungt, spesielt første gangen

[Monab88]

Det sier vel litt om formen min når jeg gikk igjennom alle øvelsene 1 runde bare for å prøve de, og kjente det i lårene når jeg skulle gå ned trappa litt senere!

I morgen skal jeg varme opp skikkelig først og ta alle øvelsene 3 runder!

[Strøssel]

tror jeg skjønte det nå.

[Gjest]

Jeg vil være med!

Er rimelig utrent etter å ha slitt en del med astmaen i vinter, og astma er jo også en fin "unnskyldning" for å fortsatt ikke trene... Selv om det vel egentlig er ekstra viktig da.

[tm100021]

Jeg skal søren meg prøve meg jeg også!

[Guest lijenta]

Blir med jeg også

[Maria]

Jeg vil også være med! Har vært flink til å trene kondisjon i det siste, men ikke styrke! Hello six-pack liksom

[Toller]

Okey da har jeg gjennomført proframmet tre genger.

Varmet opp med den videoen IW linket til

Stjernehopp - ganske enkelt, fikk i gang pulsen

Knebøy - gikk ganske greit, gikk ned til ca 90 grader og hadde vekta bak på hælen

Armhevinger - tok dem på knærne. Dette syns jeg er tungt! Tror jeg gjør det riktig, men skal filme meg en gang for å være sikker.

Utfall - gikk greit, men kjenner jeg har litt dårlig balanse

Dips - KJEMPETUNGT! og vet ikke om jeg går langt nok ned

Rygghev - tungt!

Pike-sit-ups - tungt,msliter med å ha bena strake

Tid: 16.05

Konklusjon: Benøvelsene gikk greit, og var ganske enkle. Men fra magen og opp kjente jeg hvor svak jeg er. Sææærlig i skuldrene. Trenger noen litt mer skånsomme øvelser sånn til å begynne med tror jeg, for dips gjorde litt vondt (men jeg kan kanskje ta færre repetisjoner flere ganger, eks 5 repetisjoner 5 ganger eller lignende). Fin test, for jeg ser hvor mine svakheter ligger.

[AnnChristin]

Tror jeg kan være med sånn en gang i uka! Har et opplegg på xboxen min for å få bedre kondis o.l. som jeg skal ta to gangern i uka. Men vet allerede nå at push-ups er det bare å glemme! Greier ikke litt engang! Er jeg heldig får jeg til halveis ned bare og så opp igjen!

[Mirai]

På dips er det bedre å ikke gå helt ned, enn å gå for langt ned. Går du langt ned under 90 grader i skuldra så blir det veldig ugunstig vinkel.

Dersom det er flere som sliter med armhevinger på knærne, stå på knærne på gulvet og ta armhevinger med armene på sofaen. Om DET også er for tungt, stå oppreist og ta armhevinger mot veggen. No excuses!

Variasjon for pike sit ups til de som har veldig svak rygg: legg hendene under ryggen slik, og jobb bare med beina opp og ned.

Sitter bare og venter på at lunsjen skal synke, så skal jeg gå gjennom testen selv og så planlegge bootcamp for i morgen tidlig

[Mirai]

Legger inn ny post, har gjort økta nå. Jeg varmet opp med ca 5 minutter hoppetau

Brukte totalt 14:56. Måtte presse meg skikkelig så jeg kunne slå Toller

Stjernehopp - enkelt å presse seg gjennom, er mer om fart og å få opp pulsen enn at det er spesielt tungt.

Knebøy - ganske lett for meg, prøvde å holde høyt tempo og god form

Armhevinger - tok første sett med strak kropp og armene på første trappetrinn. De neste to på knærne og gulvet.

Utfall - samme som knebøy, ble litt stresset her fordi jeg følte at jeg mistet mye tid!

Dips - ok

Rygghev - ble faktisk ganske tungt mot slutten! Meeeen jeg vet at jeg ikke har så spesielt sterk rygg, så dette er en veldig nyttig øvelse.

Pike-sit-ups - KJÆRE FAR I HIMMELEN! STØNN! Det er alt, takk.

Nå sitter jeg fornøyd og gulper ned en flaske vann og føler meg svett og fin. Og alt det på ca 20 minutter totalt

Edit: Lol. Jeg ser jeg tok 15 på armhevingene også, men skulle vært 10. Jaja, kan vel ikke si at noen skade har skjedd!

[Gjest]

Astmaen min ligger på moderat/alvorlig stort sett hele året, og jeg har brukt det som en "unnskyldning" for å ikke trene litt for lenge.

Nå kommer jeg meg faktisk ikke gjennom hele programmet uten at astmaen sier stopp, jeg. Jeg klarte å gjennomføre til og med tredje runde med stjernehopp, men etter det hadde jeg ikke sjans i havet til å fortsette. Det brukte jeg ganske nøyaktig 12 minutter på, så jeg får ta det derfra.

Alt under midja går forholdsvis greit (selv om jeg kjenner det ganske godt), men jeg er visst bittelitt svakere i overkroppen (og særlig armer/skuldre) en jeg trodde. Armhevingene tok jeg på knærne, og jeg tror nok at jeg jukser litt på dipsene... Må se litt på dem seinere, for jeg tror ikke jeg gjør dem helt som jeg skal.

Tenkte å prøve igjen om en dag eller to, og da skal jeg ta det så sakte/rolig at jeg kommer meg gjennom hele uten astmaanfall.