Fitness-tråden

[Maria]

Hmf.... 1 uke har gått siden jeg la inn hardtrening (med en kjempesprekk med MASSE cokies på lørdagen) og 0 kg ned... Også dro jeg ut idag og tok en øl, spiste litt kake og sånn, siden det var bursdag. Ikke bra!

Det viktigste er at du kutter i matinntaket! Og når du begynner å trene så mye så brått holder kroppen på vann og næringsstoffer så godt den kan, den vil motsette seg forandringene, og du vil ikke gå ned i vekt før kroppen begynner å venne seg til den økte aktiviteten. Dessuten burde du prøve å finne ut hvor mye energi du forbruker og hvor mye du inntar, det er her nøkkelen til vektnedgang ligger. Man skal trene myyye for å gå ned i vekt om man ikke gjør forandringer i matinntaket også. Å sprekke kan alle forøvrig gjøre, men det er alle de viktige måltidene i løpet av en uke du må skjerpe inn på. Menge spiser for mye middag og lunsj f.eks.

Nå skal ikke jeg si jeg er ekspert på noe som helst, men jeg har brukt mye energi på å lære meg om mat og slanking, for å si det sånn. Totalt har jeg gått ned 18 kg med de metodene jeg kan. Så det er bare å spørre ift tips til meny osv.

[borderen]

Takk for tips! Jeg har trent løping og styrke 3-4 ganger i uka i noen måneder allerede, så føler jeg er nødt til å trene en del hardere og mer hvis jeg skal få de resultatene jeg ønsker.

Siden jeg bor på college uten kjøkken (får servert mat) så får jeg desverre ikke laget sunn mat selv. Men gleder meg til å kjøpe noen kokebøker å lage egen, sunn mat når jeg kommer hjem! Pleier å lage ganske sunn mat, så det er collegematen, godteriet, potetgullet og de stadig brukkede anklene mine som har skylda. Men det er jo ikke værre enn å kutte snop, kutte ned matinntaket og ikke brekke anklene!

Maria: hvordan vet du hvor mye du forbrenner?

Idag: Utvidet 3km runden til en 5,5 km runde, siden jeg altså bør jogge minst en halvtime. Det svei i leggene, men det føles litt digg også. Etterpå tok jeg en liten posjon wok uten ris og lot saltet være og tok på tabasco isteden. Bra, Maren! En mini styrke økt ble det også, men ikke fullverdig.

[Toller]

Idag: Utvidet 3km runden til en 5,5 km runde, siden jeg altså bør jogge minst en halvtime. Det svei i leggene, men det føles litt digg også. Etterpå tok jeg en liten posjon wok uten ris og lot saltet være og tok på tabasco isteden. Bra, Maren! En mini styrke økt ble det også, men ikke fullverdig.

Det var du som snakket om motivasjon i starten av denne tråden var det ikke? Fy, du er sprek! Syns du løper og løper støtt som det er. Det er motivasjon å se det!

Selv har jeg kommet meg videre på løpeprogrammet mitt. Er på 3.uke og holder fortsatt på med intervaller. Blir ikke døøøødssliten, men programmet går sakte men sikkert opp i intensitet, så jeg regner med jeg vil få resultater på lang sikt.

Sitter klar som et egg og venter på program-hjelp fra IW Er det ikke mer enn fire som har meldt sin interesse nå?

[Mirai]

Ja, ok Skal jeg kanskje lage en egen tråd for det?

[Toller]

Ja, ok Skal jeg kanskje lage en egen tråd for det?

Jeg stemmer for

[Maria]

Maria: hvordan vet du hvor mye du forbrenner?

Jo, det skal jeg vise deg Regnestykket er som følger:

Vekt, kg x 10 (f.eks. 70 x 10 = 700)

+ Høyde, cm x 6 (f.eks. 160 x 6 = 960)

- Alder, år x 5 (eks. 20 x 5 = 100)

- Kjønn (160)

= Hvilestoffskifte (Eks = 700+960-100-160 = 1400 kcal)

X Faktor for hverdagsaktivitet (se lenger ned) (eks. 1,4 x 1400)

= Energibehov før trim (eks. = 1960 kcal)

+ Trimpoeng per uke x 30 (se lenger ned) (eks. 7 x 30 = 210)

= Ditt daglige energibehov (eks. = 1960 + 210 = 2170 kcal)

Hverdagsaktivitet:

- Lav, under 5000 skritt per dag uten trim (1,3)

- Middels, ca 5-8000 skritt per dag uten trim (1,4)

- Høy, over 8000 skritt per dag uten trim (1,5)

Trimpoeng:

Ett trimpoeng tilsvarer 200 kcal brukt på trening. Så der må du sjekke litt hav du forbruker på en økt. Men en anbefales 7 per uke minst.

Altså. Dette ble kanskje knotete. Men si at du er eksempelpersonen. Hvis du da er sånn middels aktiv og har en middels aktiv hverdag så forbruker du omlag 2200 kcal på en dag. For å gå ned i vekt anbefales det at man kutter ca. 500 kcal av det man trenger hver dag, da går man ned fra 0,5 til 1 kg i uka. Så "testpersonen" burde ha et inntak på omlag 1600 kcal, som er det de fleste som ikke er veldig store bruker å innta hvis de går på Grede Roede-kurs. Det kalles der for meny 2. Det er det jeg har gått på nå i noen uker. Spiser man "riktig" mat og kutter ut de verste kaloribombene merker man fort at det til og med kan være vanskelig å få i seg 1600 kcal!

Tips!

En person som skal gå på 1600 kcal på en dag bør ikke spise mer enn 40 gram tørr pasta/ris (ca. 100 g kokt) ELLER 150 g potet til middag. Kjøtt ca. 150 g, så lenge det er snakk om rent kjøtt. Saus må man såklart begrense, og grønnsaker kan man lesse på med sånn i teorien.

Tips 2!

Det er 900 kcal per 100 g i matolje. Det er dobbelt så mye som i chips. Så unngå å bruke olje i maten. 1 ss = 100 kcal, og en "normal" middag bør ligge på rundt 400.

Ble du/dere noe klokere?

Bare å spørre videre! Jeg digger dette, jeg.

[simira]

Jo, det skal jeg vise deg Regnestykket er som følger:

Vekt, kg x 10 (f.eks. 70 x 10 = 700)

+ Høyde, cm x 6 (f.eks. 160 x 6 = 960)

- Alder, år x 5 (eks. 20 x 5 = 100)

- Kjønn (160)

= Hvilestoffskifte (Eks = 700+960-100-160 = 1400 kcal)

X Faktor for hverdagsaktivitet (se lenger ned) (eks. 1,4 x 1400)

= Energibehov før trim (eks. = 1960 kcal)

+ Trimpoeng per uke x 30 (se lenger ned) (eks. 7 x 30 = 210)

= Ditt daglige energibehov (eks. = 1960 + 210 = 2170 kcal)

Hverdagsaktivitet:

- Lav, under 5000 skritt per dag uten trim (1,3)

- Middels, ca 5-8000 skritt per dag uten trim (1,4)

- Høy, over 8000 skritt per dag uten trim (1,5)

Trimpoeng:

Ett trimpoeng tilsvarer 200 kcal brukt på trening. Så der må du sjekke litt hav du forbruker på en økt. Men en anbefales 7 per uke minst.

Altså. Dette ble kanskje knotete. Men si at du er eksempelpersonen. Hvis du da er sånn middels aktiv og har en middels aktiv hverdag så forbruker du omlag 2200 kcal på en dag. For å gå ned i vekt anbefales det at man kutter ca. 500 kcal av det man trenger hver dag, da går man ned fra 0,5 til 1 kg i uka. Så "testpersonen" burde ha et inntak på omlag 1600 kcal, som er det de fleste som ikke er veldig store bruker å innta hvis de går på Grede Roede-kurs. Det kalles der for meny 2. Det er det jeg har gått på nå i noen uker. Spiser man "riktig" mat og kutter ut de verste kaloribombene merker man fort at det til og med kan være vanskelig å få i seg 1600 kcal!

Tips!

En person som skal gå på 1600 kcal på en dag bør ikke spise mer enn 40 gram tørr pasta/ris (ca. 100 g kokt) ELLER 150 g potet til middag. Kjøtt ca. 150 g, så lenge det er snakk om rent kjøtt. Saus må man såklart begrense, og grønnsaker kan man lesse på med sånn i teorien.

Tips 2!

Det er 900 kcal per 100 g i matolje. Det er dobbelt så mye som i chips. Så unngå å bruke olje i maten. 1 ss = 100 kcal, og en "normal" middag bør ligge på rundt 400.

Ble du/dere noe klokere?

Bare å spørre videre! Jeg digger dette, jeg.

Med det regnestykket der er det et under at jeg har greid å holde vekta stille i 1,5 år. Angivelig ligger jeg (som i, så mye spiser jeg) omtrent 1000 kcal under daglig energibehov etter det jeg har fulgt...

[Maria]

Man går ikke ned av å spise for lite heller, da. Kroppen vil da holde på alt den kan. Kroppen er rar sånn, den liker ikke å gå ned i vekt.

For min egen del har nettopp det å spise nok, men riktig, vært nøkkelen til suksess. Før spiste jeg for lite, og gikk ikke ned et gram!

[mushi]

Jeg har løsningen!

[Enits]

Kanskje du spiser for lite simira?

[simira]

Kanskje du spiser for lite simira?

Nei, tror ikke det. Ligger på 1900 kcal daglig, før jeg kuttet ned litt i forrige uke. Jeg spiser godt både til frokost, lunsj og middag, og har som oftest kalorier "til overs" hvis jeg ikke spiser noe usunt (energibar, nøtter o.l.) i løpet av dagen.

[Maria]

Men hvordan får du det til å bli at du ligger 1000 under da? Det gjør du jo ikke? Normalt for kvinner er 2000-2500 på en dag.

Jeg ville prøvd å holde meg til 1600 per dag jeg. 1900 er nok i meste laget hvis man vil ned. Er kun de som er "veldig store" som trenger å begynne med 1900.

[Anette]

Jeg ligger på 2500 elns og da går jeg ned En sånn slik fancy maskin printet ut fettmasse osv og hvor mye jeg må få i meg for å opprettholde vekta og da hvor mye jeg skal spise for å gå ned.

Passe på å ikke spise fooor lite heller, for da blir jo kroppen sur og driver krig emd deg selv. Det er egentlig mitt problem, jeg glemmer å spise, spiser nesten ingenting og kroppen blir sinna

[Maria]

Jeg ligger på 2500 elns og da går jeg ned En sånn slik fancy maskin printet ut fettmasse osv og hvor mye jeg må få i meg for å opprettholde vekta og da hvor mye jeg skal spise for å gå ned.

Passe på å ikke spise fooor lite heller, for da blir jo kroppen sur og driver krig emd deg selv. Det er egentlig mitt problem, jeg glemmer å spise, spiser nesten ingenting og kroppen blir sinna

Nettopp - man må spise nok! Hva som skal til for at du går ned og hva som skal til for at en annen går ned er så forskjellig. Men prøver man noe og det ikke funker over lengre tid, så burde man prøve å enten spise mer eller mindre alt ettersom.

[borderen]

5 km "jogge" tur på morgenkvisten. Prøvde meg på å jogge før frokost, men hadde veeeldig lite krefter, så det er nok ikk greia for meg. Nå på kvelden hadde jeg en liten styrkeøkt. Var flink med maten idag, men så hadde de sjokolade is. Tok bare litt, men burde ikke gjort det ettersom jeg jobber med å bli kvitt søtsuget...!

[Mari]

Er det noen som har gode tips til gode sånne trene hjemme opplegg? DVD altså. Noe hvor jeg ikke trenger mye ekstrautstyr, bare for å holde det enkelt. Strikk går fint, til nøds manualer, men da må man trene med de samme manualene gjennom hele økta.

Jeg prøvde meg på 30 Day Shred en gang, og det var ok, men fila har forsvunnet fra maskina.

Jeg trenger å legge inn en ekstra økt i uka nemlig, men har ikke mulighet til å komme meg på studio.

[simira]

Men hvordan får du det til å bli at du ligger 1000 under da? Det gjør du jo ikke? Normalt for kvinner er 2000-2500 på en dag.

Jeg ville prøvd å holde meg til 1600 per dag jeg. 1900 er nok i meste laget hvis man vil ned. Er kun de som er "veldig store" som trenger å begynne med 1900.

Jeg er 30 og veier 90, husker ikke hva totalsummen ble nå men noe rundt 2800? Og har ligget på rundt 1900 siste året eller så, men prøver å kutte ned nå.

Er det noen som har gode tips til gode sånne trene hjemme opplegg? DVD altså. Noe hvor jeg ikke trenger mye ekstrautstyr, bare for å holde det enkelt. Strikk går fint, til nøds manualer, men da må man trene med de samme manualene gjennom hele økta.

Jeg prøvde meg på 30 Day Shred en gang, og det var ok, men fila har forsvunnet fra maskina.

Jeg trenger å legge inn en ekstra økt i uka nemlig, men har ikke mulighet til å komme meg på studio.

Sjekk tråden til IW om hjemmetreningsprogram?

[Mari]

Sjekk tråden til IW om hjemmetreningsprogram?

Der er det vel bare øvelser? Jeg har ikke noe problem med å sette sammen et eget program, men jeg vil ha et opplegg å følge, en DVD å ape etter. Jeg har brukt EA Active 2 til Wii, og det er faktisk et veldig bra supplementerende opplegg, men er litt lei og trenger noe nytt.

[Gjest]

Noen tips på hvordan man kan trene seg OPP i vekt?

Altså bygge muskelmasse uten å miste fett? Evt bygge opp mer muskelmasse enn det fettet man mister? Jeg regelrett RASER ned i vekt bare jeg er bittelitt sjuk, ikke spiser x antall kalorier hver dag (tør ikke tenke på hvor mye) og trenger proteinrik kost etter en hver form for fysisk anstrengelse for ikke å miste vekt.

Jeg går rett og slett ikke opp i vekt uansett hvor mye sjokolade eller fett eller kalorier, poteter, bacon, høykarbo/lavkarbo/fettrik/proteinrik whatever, jeg er sjekka i hue og ræva og vinkelrett finale hos lege uten at det er noe feil med meg.

Jeg har samtidig vanskeligheter med å bygge muskler, de kommer ikke gratis. Jeg har høy eksplosiv kraft, men lite "kondis" /blir fort tom for overskuddsenergi (i musklene, ikke generelt sett ).

Hvordan bygger man muskler i spesielt arm/skuler/nakke/rygg? IW PT-trener tips?

Jeg drikker veldig mye YT, forøvrig, etter hver trening ("trening", det blir mest gåturer med bikkja, klatring i trær, leking på lekeapparater med unger, en del sykling og trøing i fjellet). 300 kalorier er fint, jeg kan lett drikke to sånne restitusjonsdrikker om dagen, og det kommer i tillegg til bananer, brødskiver, potetgull, grønnsakssuppe, kjøtt og melk og ja... ikke minst sjokoladen. Sikker på jeg ligger på noe sinnsykt skyhøyt inntak av kalorier hver dag Minst 3000-4000, om ikke mer. Har kjøpt meg proteinpulver (whey tech) for å lage høyprotein-smoothies hjemme nå gjennom sommern.

Har 3kgs håndmanualer hjemme. Kan jeg bruke de til noe?

EDIT: redigerte litt sannhetens ord om antall kalorier

Endret 16. Mai 2012 av Gjest

[Mirai]

Hva er det du sier Mari, må jeg lage treningsdvd også nå da?

Jillian Michaels sine er gode, syns jeg, om du kan få tak i en av dem igjen.

Ellers, Youtube.

Bare å velge og vrake mellom relaterte videoer på siden der (har ikke sett på den jeg linker til forresten, bare valgte en og poster den her, så kan du velge mellom hva slags type du ønsker):

http://www.youtube.com/watch?v=gSSI9CUMe_I&feature=related

[Mirai]

Dobbelposter for å svare Kangerlussuaq:

Om det ikke er noe feil med deg, så ER du vel bare sånn. Noen er sånn, andre legger på seg lett. Jeg ville, hvis jeg var deg, skrevet en matdagbok i minst en uke (helst to), for å se hva du faktisk spiser. Jeg kan ikke si automatisk at det gjelder deg, men jeg vet at mange som er tynne og ønsker å gå opp i vekt tror de spiser nok, men de gjør ikke det totalt sett (høres jo ut som du får i deg en del, men hadde vært interessant å se over en periode).

Masse kondisjonstrening er ikke tingen for deg, skal du klare å legge på deg noe muskler må du trene styrke. Jeg ville holdt meg unna typisk forbrenningstrening og utholdende styrke også (altså alt over 12 repetisjoner), men fokus på tunge, store øvelser som jobber mange muskler av gangen.

Hvis du googler eller søker på Youtube etter "dumbbell exercises for upper body" får du garantert mange tips dersom du ønsker å forbedre styrke og musklatur i overkroppen

[borderen]

Dagens: 6 km joggetur der 2/3 gikk på sand-stier. Brukte 40 min. Idag klarte jeg å jogge helt til toppen av "blodbakken" (der jeg alltid får blodsmak i munnen ) uten å gå - noe jeg aldri har klart før! O'lykke! Startet med å jogge til jeg var sliten etter ca halve. Så jogget jeg halve og pushet meg til å jogge igjen den siste biten. Så har jeg bare forkortet den gå-distansen i begge ender og idag klarte jeg altså hele

Etterpå var det IW's styrke-program som gikk fint. Nå er jeg sliten og skjelven. Var mexicansk til middag og burde begrenset "dæsjen" med rømme, men gud så godt det var!

EDIT: Oooog: jeg trooor jeg har mistet nesten 1 kg. Ihvertfall en halv. Jeg går jo opp og ned 1 kg avhengig av inntak av karbohydrater, salt og vann, men har veid meg flere ganger idag og det er ser ut til at jeg er 0.5-1 kg under "normalen" (dvs normalen etter jeg ødela ankelen sist).

[SaraS]

Hvor mange kilo bør manualene være når man trener utfall, sidehev, hammer curls osv? Jeg har kun manualer på ett kilo hver og trener 4-5 øvelser 12x3 ganger. Men lurer på om de er for lette. Jeg blir sliten nok jeg altså, men vil jo ha best mulig effekt også.

[Mirai]

Hva de bør være på, helt individuelt. De fleste kvinner er ganske svake i overkroppen.

Tenk også, når du trener utfall, så trener du bein som er en gigantisk muskelgruppe, store og sterke.

Sidehev er isolasjonsøvelse for skuldrene, små svake muskler.

Hammercurls er også isolasjonsøvelse (for biceps), så der igjen har du kun en liten muskel som jobber.

Jeg vil si ganske så skråsikkert at 1kg er for lite for de aller fleste Med mindre man f. eks har vært veldig syk over en lang periode og mistet muskler og trenger rehabilitering.

Når du kommer til tiende, ellevte og tolvte repetisjon skal det være tungt. Og på siste settet skal det helst føles så tungt at du kanskje til og med ikke klarer de to siste repetisjonene.

Helt uten å kjenne deg og treningshistorikken din vil jeg tro at du bør gå til 2kg i sidehev (for det er en tung øvelse), og opp til 3-4kg i hammercurl/biceps curl. Det er der jeg starter med de fleste damer fra scratch Husk at til og med en 1,5 liters flaske fylt med vann veier mer enn en 1kg manual.

På utfall er det bare å legge til, 2kg ekstra er nesten så beina ikke merker det engang. Hva om du fyller noen vannflasker og legger i en sekk? Bare sørg for at sekken sitter godt på ryggen (eller du kan holde den foran) så den ikke slingrer frem og tilbake.

[SaraS]

Takk for skikkelig svar! Jeg ønsker meg veldig manualene de har på XXL, og nå høres det ikke ut som en dum ide og kjøpe de heller.

De koster 499,-