Fitness-tråden

[Mirai]

Jeg ville nok ikke trent styrketrening hver dag, om du allerede kjører et relativt hardt løpeprogram. Husk at kroppen trenger hvile også, at du går ned i muskelmasse (hvis vi antar at du gjør det, basert på det du sier) tilsier jo allerede at du kanskje er litt på grensa med tanke på mat/mosjon/restitusjonstid.

Hvis du må trene to dager på rad (eks. løp den første dagen og styrke den andre) så ville jeg prøvd å hvile beina på den andre dagen, og så heller se om du klarer å mekke et opplegg der du trener styrke konkret på beina en dag du ikke har løping dagen før.

Ville maks trent styrke tre ganger i uka om løping er hovedmålet ditt, det blir vanskelig å få tid til alt sammen til slutt vet du, selv om motivasjonen er der . Det er jo imponerende, da!

Er enig i forslaget om matdagbok, det kan gi en aha-opplevelse. Skriv ned alt, om du bruker smør på brødskiva, saus til middagen, olje når du steker kjøtt osv. Snacks, hva du drikker, kaffe etc.

[Hermes]

Du kan ta ettbeins knebøy og ettbeins markløft, bulgarske utfall, brystpress med manualer, skulderpress, hantelroing, utfall, ettbeins strake markløft, triceps (overhead), (leg-curl på bosuball)

Å registrere hvor mye du spiser på en uke burde ikke by på noen problemer. Det gjør derimot at du får en liten aha-opplevelse og kan endre på spisemønsteret ditt, for du spiser nok langt mindre enn det du burde

Jeg har en del av dette i programmet mitt, men skulle helst gjort det lettere, og maks to styrkedager (eventuelt tre i en periode, så trappe det ned igjen). Jeg leste i en bok om styrketrening for triatlon på jobb i natt, og fikk en del tips der, som ikke trenger mye vekter og utstyr til. Jeg noterte meg ned to programmer, et for hele kroppen/skadeforebygging og et program tilpasset løping.

Skal se om jeg ikke får notert ned hva jeg spiser i løpet av en uke, men redd jeg varierer veldig fra uke til uke, jeg er er ikke veldig vanemenneske i matveien

Jeg ville nok ikke trent styrketrening hver dag, om du allerede kjører et relativt hardt løpeprogram. Husk at kroppen trenger hvile også, at du går ned i muskelmasse (hvis vi antar at du gjør det, basert på det du sier) tilsier jo allerede at du kanskje er litt på grensa med tanke på mat/mosjon/restitusjonstid.

Hvis du må trene to dager på rad (eks. løp den første dagen og styrke den andre) så ville jeg prøvd å hvile beina på den andre dagen, og så heller se om du klarer å mekke et opplegg der du trener styrke konkret på beina en dag du ikke har løping dagen før.

Ville maks trent styrke tre ganger i uka om løping er hovedmålet ditt, det blir vanskelig å få tid til alt sammen til slutt vet du, selv om motivasjonen er der . Det er jo imponerende, da!

Er enig i forslaget om matdagbok, det kan gi en aha-opplevelse. Skriv ned alt, om du bruker smør på brødskiva, saus til middagen, olje når du steker kjøtt osv. Snacks, hva du drikker, kaffe etc.

Jeg kommer til å løpe fem ganger i uken, men fire av de er på veldig lav intensitet (men da også to langturer). En intervalltrening med drag rundt melkesyreterskel. De to hviledagene vil jeg holde som hviledager, så styrketrening må inn på samme dag som jeg løper. Jeg kan kutte litt ned på mengden, veie det opp mot at det er styrketrening i tillegg. Jeg er ikke ute etter å bygge muskler/eksplosiv styrke, men opprettholde en viss muskelmasse og forebygge skader, så jeg ser for meg relativt kontrollert styrketrening, ikke tunge løft osv.

Men løpingen er prioritert, annen trening blir først og fremst for å bygge opp om løpingen. Går jeg lange turer med hundene, så dropper jeg rolige løpeturer samme dag. Jeg får ikke tid til alt, og en gåtur i terreng er jeg nesten oppe i samme puls som rolig løpetur.

Det mest ideelle tror jeg hadde vært å ha et helhetlig styrkeprogram jeg går igjennom samme dag som jeg har intervalltrening, og at jeg ikke trener stort mer styrke enn det. Kanskje jeg i stedet bare må spise og hvile mer.

[Mirai]

Hvis du allerede løper fem dager i uken så ja: kjør på med mat og hvile der du kan! Det blir veldig mye for kroppen over tid .

Hvis du må ta styrke og løping på samme dag, så sats på et kort helkroppsprogram, det ville hvertfall jeg gjort. Det står sikkert bedre tips i boka di enn jeg kan komme med sånn i farta .

[Hermes]

Kan det at jeg har jobbet nærmere 140% natt den siste tiden, og fått betydelig mindre søvn enn jeg normalt har, ha spilt inn? Jeg har slitt litt med søvnen etter å ha måtte ta på meg en del ekstra vakter på jobben. Jeg kan ikke helt se at jeg har gjort så mye annet som skal gjøre stort utslag. Ikke har jeg endret hva jeg spiser i veldig grad. Og jeg har ikke løpt så mye den siste tiden pga. et vondt kne.

[Mirai]

Definitivt, søvn har mye å si for restitusjonen . Generelt har jo de som jobber nattskift dårligere "alt" (restitusjon, søvn, vaner, vekt, dør tidligere etc), dessverre. Vi hadde om dette på skolen denne uken, men jeg finner ikke Powerpointen for øyeblikket.

Det skilles også ut anabole hormoner i kroppen når en sover, noe som gjør søvn viktig for restitusjonen av musklene, noe som støttes av studier gjort på mus og rotter, hvor lite søvn over tid viser en reduksjon av utskillelsen av anabole hormoner. Slurving med søvnen er med andre ord ikke det beste du kan gjøre for treningen.
Studier har også vist at når man kutter kraftig ned på søvnen øker kroppens produksjon av et hormon som heter grelin (som stimulerer appetitten), mens nivået av et annet hormon som heter leptin (som demper appetitten) går ned. Å sove nok er dermed viktig også med tanke med vektkontroll.

Utdrag fra denne artikkelen (den er fra 2008, men stemmer med det jeg har på skolen):

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=853

[Hermes]

Jepp, har ikke tenkt å bruke store deler av livet mitt på å jobbe nattskift, men det får funke for en periode Får prøve å få en time eller to ekstra søvn i forhold til det jeg klarer enkelte døgn, samt ta på meg mindre ekstra enn hva det har blitt den senere tiden.

[Nirm]

Men om man mister de siste årene der man bare sitter og sikler for seg selv på et gamlehjem, så er det helt grei pris å betale for å jobbe natt. De årene kan jeg unnvære. Heller dø når jeg er 70 og klarer meg selv, enn når jeg er 88 og sitter og pisser på meg selv og får dusja en gang i uka.

Men siden jeg jobber natt, så tenker man jo tanken selv. Om det er verre å jobbe turnus kveld-dag-natt etc, eller slik som vi gjør med en uke på og en uke av. Vi snur bare døgnet to ganger i løpet av 14 dager. I tillegg er det noe forskjell på å være A og B menneske der? Å stå opp for meg for å være på jobb klokken 8.00 er VONDT rett og slett, og jeg blir aldri vant til det.

Og er kosthold tatt høyde for de undersøkelsene? Nå kan jeg bare prate for egen bransje, men der lever ganske mange konstant på junk natterstid, samt store mengder brus og snop. Og det i seg selv er vel ikke akkurat livsforlengende.

[Mirai]

Vi gikk ikke noe særlig inn på det, men jeg vil jo anta at de har sett på flere faktorer og ikke kun når man sover. Endret kosthold blir vel for mange en konsekvens av at man er våken på litt andre tider og dermed har annen tilgang til mat enn f. eks det man har under normal lunsjtid . Finnes sikkert mye forskning på det, men jeg er så trøtt at jeg ser dobbelt så hvis dere er interessert, er det bare å begynne å lese rundt på PubMed f. eks .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=night+shift+work+health

[Hermes]

Søvnløs, vill og gal, har jeg meldt på løp nr. to neste år: Hornindal Rundt, 75 km fjelløp, 5. juli neste år. Betydelig mer stigning (5600 høydemeter) enn løpet i Skottland, så planen min nå er å trene for distanse frem mot Skottland, så noen uker restitusjon, før jeg legger om treningen til mer bakkeløp frem mot Hornindal Rundt.

Ett løp til neste år, og jeg er kvalifisert til drømmen: Ultra-Trail du Mont-Blanc! Gitt at jeg fullfører disse løpene, riktig nok

Fra Hornindal Rundt i år:

[Guest Gråtass]

Dagens treningsøkt tok nesten livet av meg...

"Barbara" = 5 x

20 pull ups

30 push ups

40 sit ups

50 squats

3 min pause mellom rundene. 40 min maxtid.

Ved maxtid hadde jeg fullført 3 runder + 20 pullups, 30 push ups, 40 sit ups og 38 squats. Jeg er mørbanka nå, blir verre i morgen.

[Gjest]

Dagens treningsøkt tok nesten livet av meg...

"Barbara" = 5 x

20 pull ups

30 push ups

40 sit ups

50 squats

3 min pause mellom rundene. 40 min maxtid.

Ved maxtid hadde jeg fullført 3 runder + 20 pullups, 30 push ups, 40 sit ups og 38 squats. Jeg er mørbanka nå, blir verre i morgen.

Denne vil jeg prøve..

[buddy13]

Noen med litt peil som vet om squats og knebøy egentlig går litt ut på det samme? Squats er vel egentlig knebøy uten stang/vekt? Siden squat vel er engelsk for knebøy. PTen min forvirrer meg sånn Jeg har hatt oppfølging av PT (flink dame), men jeg får så sykt vondt i knærne med knebøy med stang

Men squats/uten stang funker som f, og tar skikkelig på rumpe og lår. Men er knebøy "bedre"? Er teknikken min grunnen til at jeg ikke får til knebøy tro? Gjør liksom det samme føler jeg men. Har tærne litt mer pekende ut når jeg gjør det uten stang.

Har som sagt fått hjelp av PT, og har ganske mye skader i knærne, mulig det er derfor, men får det ikke til å stemme at squats da går så smertefritt...

I knebøy har jeg vond selv bare med stanga. Når jeg tar squats kan jeg fint ha tung manual (goblet squat) og gå helt ned mer eller mindre, uten noe smerter. Men det begrenser seg hvor tung manual man kan holde i hendene liksom, versus hvor mye man kan øke på stang ved tradisjonell knebøy.

[Hermes]

Noen med litt peil som vet om squats og knebøy egentlig går litt ut på det samme? Squats er vel egentlig knebøy uten stang/vekt? Siden squat vel er engelsk for knebøy. PTen min forvirrer meg sånn Jeg har hatt oppfølging av PT (flink dame), men jeg får så sykt vondt i knærne med knebøy med stang

Men squats/uten stang funker som f, og tar skikkelig på rumpe og lår. Men er knebøy "bedre"? Er teknikken min grunnen til at jeg ikke får til knebøy tro? Gjør liksom det samme føler jeg men. Har tærne litt mer pekende ut når jeg gjør det uten stang.

Har som sagt fått hjelp av PT, og har ganske mye skader i knærne, mulig det er derfor, men får det ikke til å stemme at squats da går så smertefritt...

I knebøy har jeg vond selv bare med stanga. Når jeg tar squats kan jeg fint ha tung manual (goblet squat) og gå helt ned mer eller mindre, uten noe smerter. Men det begrenser seg hvor tung manual man kan holde i hendene liksom, versus hvor mye man kan øke på stang ved tradisjonell knebøy.

Squats og knebøy er, så vidt jeg vet det samme, og kan gjøres på en rekke forskjellige måter.

EDIT: Hvis du har problemer med kneet, kan du tenke på hvor dypt du går: http://fitnessbloggen.no/kneboy-dybde/

[puddellover]

Knebøy og squat er det samme, men det du tenker på uten stang er nok goblet squats som du skriver selv. Hvis du vil kan du jo legge ut en video for teknikksjekk?

Hva slags sko bøyer du med?

[Tinkie]

Søvnløs, vill og gal, har jeg meldt på løp nr. to neste år: Hornindal Rundt, 75 km fjelløp, 5. juli neste år. Betydelig mer stigning (5600 høydemeter) enn løpet i Skottland, så planen min nå er å trene for distanse frem mot Skottland, så noen uker restitusjon, før jeg legger om treningen til mer bakkeløp frem mot Hornindal Rundt.

Hvorfor vil du deg selv så vondt?

[buddy13]

Knebøy og squat er det samme, men det du tenker på uten stang er nok goblet squats som du skriver selv. Hvis du vil kan du jo legge ut en video for teknikksjekk?

Hva slags sko bøyer du med?

Ja, jeg kan evt ta video, men får jo også feedback fra PT, men hun svarer liksom ikke på hvorfor jeg ikke greier knebøy, så står litt fast der.

Jeg bruker relativt flate sko. Markløft tar jeg i sokkene, men den øvelsen har jo ikke noe med problemet mitt å gjøre

[Ganzie]

Dere er så flinke Jeg blir nesten litt pinlig berørt av å gå inn i tråden når jeg ser dere løper ei mil før dere kjører på med styrke. Jeg er dritfornøyd med at jeg greier å jogge (knapt) 4 km, jeg

Det jeg lurer på er om det er ok å jogge fem-seks dager i uka når jeg som nevnt bare jogger rundt 4 km hver gang?

Trener i tillegg (litt) styrke to/tre ganger i uka. Har ikke mulighet til å melde meg inn på noe treningssenter.
Bruker manualer som veier 6 kg hver, og tar sett på 3x12 reps.
Armhevinger 3 x 15 og situps 3 x 20. (ja, jeg har tydeligvis hengt meg opp i 3-gangen )

Knebøy er utelukket pga kneproblemer.

er jeg helt på bærtur her, eller virker det som et greit regime?
Jeg har ikke noe annet mål enn å holde meg frisk og holde vekta stabil. Ned i fettprosent og opp i muskelmasse er jo ikke negativt, men det er en bonus

[Hermes]

Hvorfor vil du deg selv så vondt?

Lar biologen, Bernd Heinrich, svar

[mokken]

Basisball raw i dag + 2000 m roing.

Ooog, motivasjonsbuksen som ble kjøpt litt for liten passer endelig!

[mokken]

1 t styrke med stang i går + 15 min på elipsemaskinen, hviledag for ømme muskler i dag

Treningssenteret mitt har en kampanje nå i nov og des, hvor de premierer trening nr 8, 16 og 20.

På dag 6 har jeg fått unna 3 treninger, og planlegger trening både torsdag og fredag denne uken. Hva gjør man ikke for en premie? Enkel sjel jeg

[HHC]

Fantastisk økt på 1,5 time i går. Og for de som hang med i tråden for en stund siden sliter jeg jo ræva med kondisjon for alt er møkkjedelig for meg, i går var jeg 40min på mølla!

[MonicaT]

Dere er så flinke Jeg blir nesten litt pinlig berørt av å gå inn i tråden når jeg ser dere løper ei mil før dere kjører på med styrke. Jeg er dritfornøyd med at jeg greier å jogge (knapt) 4 km, jeg

Det jeg lurer på er om det er ok å jogge fem-seks dager i uka når jeg som nevnt bare jogger rundt 4 km hver gang?

Trener i tillegg (litt) styrke to/tre ganger i uka. Har ikke mulighet til å melde meg inn på noe treningssenter.

Bruker manualer som veier 6 kg hver, og tar sett på 3x12 reps.

Armhevinger 3 x 15 og situps 3 x 20. (ja, jeg har tydeligvis hengt meg opp i 3-gangen )

Knebøy er utelukket pga kneproblemer.

er jeg helt på bærtur her, eller virker det som et greit regime?

Jeg har ikke noe annet mål enn å holde meg frisk og holde vekta stabil. Ned i fettprosent og opp i muskelmasse er jo ikke negativt, men det er en bonus

Jeg jobber mellom 3-4 km to ganger i uka og er skikkelig fornøyd med meg selv

[MegaMarie]

Wooooho, sykt fornøyd med fremgangen nå om dagen Jeg øker nesten hver uke! På 3 uker har jeg gått fra 42,5 kg til 47,5 i knebøy! Gøy med så mye økning!

[mokken]

Spinning og 2000 m roing på morgenkvisten, etterfulgt av en deilig regnværstur i skogen

[Guest Gråtass]

I dag har jeg trent en kul økt. Litt sint fordi jeg ikke klarte å perse i benk press i dag, men neste gang...

Oppvarming : hamstringpullers (aner ikke hva det heter på norsk, jeg har engelsk talende trener, derfor kan jeg kun engelske navn på øvelsene) men det er sånn at man står på hender og tær og går opp i en pyramide og flater ut igjen... eh suger på å forklare kjenner jeg.

10 push ups i slow motion.

Benkpress: Målet i dag var over 95 lbs, jobbet meg opp, men det ble bråstopp på 95 lbs. Forsøkte på 105lbs to ganger, men ikke snakk om. Irriterer meg at 10 små pund (4,3 kg) skal være sååååå tungt.

WOD:

18 pistols (9 på hvert bein)

18 push jerks på 65 lbs

12 pistols

12 push jerks på 75 lbs

6 pistols

6 push jerks på 85 lbs.

Tid: 12:15. Ok fornøyd med det.

avsluttet med ball massasje på front av skuldre... au au, men godt i morgen.